午安呀，我的朋友！
在寫這篇文章時算了一下，我維持晨間冥想的習慣也超過半年了。
這半年的經歷不足以讓我成為什麼冥想大師，但我真的非常推薦你開始練習冥想，因為從腦科學的角度出發，冥想真的能帶來非常多的好處。
之前在另一篇文章【3 個腦神經科學方法，幫我把大腦從內耗拉回來】中聊過，我們的大腦會內耗，主因是腦中有一套「待機時自動開始碎碎念」的網路在搞你。
當時也分享了幾個方法，像是在念頭冒出來的時候主動「標記」它，不讓自己被捲進去。
但那篇寫完之後我一直覺得漏講了一件事：知道歸知道，要怎麼把這個能力練到變成反射動作？
答案是有的，而且答案就是我今天想和你分享的主題——冥想。
如果你已經看到這裡，請別急著跳出去，給我和給你自己一個新的機會，今天我會重新帶你用科學的方式認識冥想，
因為我認為多數人對冥想的理解都有問題，包括以前的我也是一樣，看完今天的內容，跟你保證你可以省下非常多時間，並且快速進入有建設性的冥想練習狀態。
▋ 冥想不是「什麼都不想」或什麼「靈性修煉」
多數人對冥想的印象是坐在墊子上放空，腦袋清空，進入一種很禪的狀態。
但從神經科學的角度來看，這樣的認識並不正確。
關於冥想練習，我比較喜歡這樣比喻：
你的大腦是一台電腦，分心就是背景一直在跑的程式，不斷佔用著記憶體。你明明開著 Word 要寫東西，但後面同時跑著 LINE 通知、待辦事項清單，還有昨天那場尷尬的會議在內心無限輪迴。
冥想的目的不是把電腦關機。是訓練你的作業系統，讓它更有效地辨識這些佔用你記憶體的程式、把它們暫時關閉，並把運算資源分配回你正在處理的任務上。
要做到這件事，主要有兩種訓練路徑，分別是：
- 聚焦式冥想
- 開放監測冥想
▋ 聚焦式冥想：大腦的「二頭肌彎舉」
第一種叫做聚焦式冥想 Focused Attention。
練習方法很直接：選一個專注的點，最多人選的就是「專注在呼吸的感覺」，然後把所有注意力集中在上面。
聽起來很簡單對吧？你試了就知道，大腦很快就會背叛你了。
你會發現不知道從什麼時候開始，注意力已經從「吸氣…吐氣…」跳到「等一下午餐吃什麼好」了。
剛開始練習時，很多人辨識到這個狀況，都會覺得自己「自制力很差」，但請千萬不要這樣想，因為從腦科學出發，這種分心狀態是一種演化本能來大腦的預設模式網路 DMN，是一定會發生的。
大腦的預設模式網路 DMN 天生就會在沒有明確指令的時候搶回控制權。
而這個被背叛的過程，實際上才是訓練的開始。
在神經科學研究中，一次聚焦式冥想可以被拆成四個階段的迴圈：
- 先是專注在呼吸上，執行控制網路 ECN 穩定運作，看似一切安好。
- 然後不自覺地，注意力飄走了。可能是在想昨天跟朋友的對話，也可能是突然擔心明天的工作。這時候預設模式網路 DMN 接管了大腦。
- 接著最關鍵的時刻來了！突然間你意識到：「咦？我怎麼在想午餐了？」這個「意識到」的動作，是由顯著性網路 SN 觸發的，它偵測到內在狀態偏離了目標，發出了一個警示信號。
- 然後你主動地、不帶批判地把注意力拉回呼吸。
整個迴圈就是這樣：專注 → 飄走 → 發現 → 拉回，不斷重複。
這樣的循環也是為什麼我會說冥想很像「二頭肌彎舉」，因為練二頭肌時就是做彎舉：感受重量、舉起、放下、重複。
每舉起、放下一次就鍛鍊一次肌肉，而冥想則是透過「偵測到分心」然後「拉回來」，來完成一次神經元的重複訓練。
所以如果你在十分鐘的冥想中分心了五十次，然後每次都把注意力抓回來，你不是失敗了五十次，你是做了五十下大腦的二頭彎舉。
健身的人不會因為一次練二頭沒力就覺得自己很爛，所以沒道理練冥想的人一分心就覺得自己很爛，你說是吧？
長期累積下來，這種訓練會增加大腦背外側前額葉的灰質密度。
大腦背外側前額葉在大腦裡是負責維持專注、抑制干擾的那塊區域，經過冥想練習之後，會變得更厚、更強壯，讓你在深度閱讀或寫作時，更快接住那些試圖劫持你注意力的微小衝動。
▋ 開放監測冥想：大腦的「全方位雷達」
有了基本的聚焦能力之後，第二種訓練叫做開放監測冥想 Open Monitoring。
跟聚焦式不同，開放監測沒有固定的聚焦對象。
在那當下你的任務是要扮演一位旁觀者，觀察當下所有升起的感受、念頭、情緒，但不對它們做任何反應或評判。
這就像在大腦裡安裝一個高靈敏度的全方位雷達。
訓練的核心叫做元認知，也就是「對思考的思考」。
我們人在有負面念頭升起的時候，大腦的預設模式網路 DMN 很容易陷入反芻思考，就是我在前一篇文章分享過的那種無止盡的內耗迴圈。
但透過開放監測的練習，你訓練大腦只去「標記」這個念頭，而不是被「捲入」內耗中。
還有一個我自己覺得很實用的效果：你的大腦會開始分辨什麼是背景噪音，什麼是真正需要處理的訊號。
像是手機震了一下、旁邊有人在講話、腦中突然冒出一個跟工作無關的想法，受過訓練的大腦不會每個刺激都反應，它會冷靜地評估這值不值得分配注意力。
如果你也是需要大量產出內容或創作的人，開放監測還能幫你對付一個很煩的東西：「內在評論家」，就是你在寫東西寫到一半，突然覺得「天啊這段寫得好爛」的那個聲音。
受過訓練的大腦會讓你退後一步：「喔，這是一個自我懷疑的念頭升起來了。」然後你可以選擇不理它，繼續寫。
在規律鍛鍊冥想之後，我真的發現我在內容產出的速度上快很多，我可以很明確地辨識我想要回頭一直重複修改的狀態，並且提醒自己先專注在內容輸出上，之後再分段做一次性完整地修改。
更重要的是，真的更不容易分心了！更正確地說，我認為分心的狀態並沒有完全消失，而是不再會一分心就整個人被帶走，然後再次辨識到自己分心時，已經是 15-20 分鐘過去了。
▋ 大腦硬體會真的被改寫
你的大腦裡，負責「專注做事」的 ECN 網路和負責「放空碎碎念」的 DMN 網路，天生就是互相搶資源的關係。
但理想的大腦狀態是，當你想專注時，放空碎碎念的那一邊應該要自動安靜下來。
神經影像學研究發現，長期冥想練習者的大腦跟一般人比起來，有幾個很明確的結構性差異。
首先是壓制力，練習者在專注時，能更徹底地壓制 DMN 的活動，你可以把這裡的壓制力理解成「純粹的專注力」，一旦開始專心，神遊和做白日夢的狀態比較不容易趁虛而入。
然後是回神速度，這個差距其實蠻驚人的。
一般人分心之後，可能要好幾分鐘才意識到自己飄走了。
受過訓練的大腦，從「發現分心」到「回到任務」可能只需要幾秒。
你想想看，在一個小時的工作中，光是「少飄走個 10 分鐘」，一天累積下來的時間差也非常驚人。
最後是代謝效率，因為 ECN 和 DMN 的切換變得更自動化，大腦在維持專注時消耗的葡萄糖和產生的代謝廢物會減少。
簡單講就是，在深度工作時你可以撐更久，不會很快就覺得腦袋被榨乾。
▋ 你需要的「最低有效劑量」
至於冥想到底要怎麼練呢？是不是要報什麼正念冥想的課或 10 天禪修的課才行？
你要報我是不會阻止你啦，但好消息是：你不需要任何課程，只要看完今天的文章後就可以馬上開始。
根據邁阿密大學神經科學家 Amishi Jha 教授的研究，對於處在高壓力環境下的人，像是軍人、高階主管和專業運動員，要產生可觀的專注力改善，存在一個「最低有效劑量」：
每天大約 12 到 20 分鐘、每週至少 5 天、持續 4 到 8 週，就能在腦部掃描中觀察到網路連結的改變。
我自己的作法是，每天早上起來喝完水、上完廁所，開始工作之前，就先練習 12 分鐘的聚焦式冥想。（不要懷疑，我沒這麼認真練到 20 分，我就只練最低有效劑量）
對我來說，冥想對深度工作的意義，就像是高強度運動前要做動態熱身一樣，只不過熱身的對象是前額葉。
過程中，我也會同時鍛鍊緩慢呼吸，吸氣 5 秒、吐氣 5 秒，讓緩慢呼吸幫助我把神經系統穩定下來，這樣 10 秒一循環的呼吸方法，每分鐘只會換氣 6 次，12 分鐘總共換氣 72 次，其實一下子時間就過了。
▋ 結語
在我看來，冥想不是逃避現實，更不是什麼靈性修行，它就是一套針對大腦注意力網絡的訓練。
聚焦式冥想練的是「偵測分心、拉回注意力」的能力，開放監測冥想練的是「觀察念頭、不被捲入」的能力。
每天 12 分鐘，持續 8 週，大腦的結構就會開始改變。
我自己大概是練了一個月之後，有開始感受到一些差異。
變化並不是巨大到變成專注力超人，而是某天在寫東西的時候發現，自己比以前更快「回來」了。
以前飄走可能好幾分鐘才發現，現在大概幾十秒就會意識到。
所以，如果你也想提升自己的專注力，讓自己的大腦資源能有效被利用，那我會說冥想絕對不是那種「有空再試」的練習，它跟運動和睡眠一樣，都是促進大腦健康的基礎建設，每天起床就練吧！（我起床都還沒刷牙就先練了，我知道你不想知道，但我還是想說）
