午安呀，我的朋友！
今天想來和你分享一個在運動訓練上比較少被觸及的議題，那就是「運動到底如何改變你的大腦？」
我之前曾公開多次推薦「運動改造大腦」這本書，若你還沒有看過，強烈推薦你去看。
而這禮拜，我剛好看到一篇新的隨機對照試驗，內容在談不同的運動對大腦造成的差異，算是更進一步補足了我對運動改造大腦的認識。
▋ 研究方法說明
這篇研究找的對象，是有經前症候群 PMS（Premenstrual Syndrome）的年輕女大學生。
如果你是男生讀者，看到經前症候群可能會覺得跟自己無關，但請給我幾分鐘，我會讓你知道這篇研究的價值在哪裡。
經前症候群的症狀，大略是月經來之前那幾天，情緒特別容易低落、焦躁，注意力也更容易被負面的事情帶走。
過去不少研究會推薦有經前症候群的人做中等強度有氧；而阻力訓練則被認為對改善焦慮和提升抑制功能較有幫助。
但針對有氧和重訓，哪個對經前症候群較有幫助沒有進一步的分析，這也是這篇研究想進一步探討的地方。
研究中把 60 位受試者分成三組：
- 第一組做有氧運動，也就是我們熟悉的跑步、快走；
- 第二組做阻力訓練；
- 第三組則是對照組，照常過生活、不特別安排運動。
前面兩組都做了 8 週的中等強度訓練，最後完成整個流程、納入分析的有 56 人。
研究中，除了用焦慮自評量表去測她們的焦慮程度之外，研究團隊還做了一個叫做「情緒 Stroop 任務」的測驗，去看她們面對負面情緒時，能不能順利調整自己的注意力和反應。
研究中使用的儀器叫做 fNIRS 功能性近紅外光譜（functional Near-Infrared Spectroscopy），你可以把它想成一頂戴在頭上的帽子，會用近紅外光去偵測大腦不同區域的血流和含氧量。
當特定的大腦區域工作得越賣力時，需要的氧氣越多，在 fNIRS 上就會看到那個區域「亮起來」！
簡單說就是，此篇研究中不僅透過問卷「聽」受試者的主觀心情變化，還用設備主動去「看」大腦區域產生的變化。
▋ 重訓對大腦產生的變化
當受試者自己跟自己比時，無論是有氧或重訓組，焦慮分數都明顯降低，處理負面情緒的反應時間也變快了。
有這樣的研究結果其實並不意外，因為已經有太多研究證實，只要你透過運動改變生理和大腦的血流狀態，就會對情緒有幫助。
但這篇研究特別的地方在於，當研究團隊把不同訓練方法的兩組，拿來互相比較時發現：
重訓組在焦慮分數上，比有氧組降得更多，面對正面刺激的反應也更快掌握。
也就是說，在「緩解焦慮」這件事情上，重訓不僅有效，而且還高機率比跑步更有效。
而真正讓我想分享這篇研究的，是一個關鍵點，「大腦的變化」。
重訓組在面對負面情境時，前額葉的含氧血紅素會明顯增加，而且會特別集中在一個叫做「左側背外側前額葉皮質 dlPFC（dorsolateral Prefrontal Cortex）」的區域。
你可以把「左側背外側前額葉皮質 dlPFC」理解成大腦的剎車和方向盤，當我們思緒開始亂竄、情緒上來時，要靠 dlPFC 來調整注意力和踩剎車。
而焦慮的人，就像是這個剎車沒力、踩不住，所以情緒一來整個人的狀態就被帶走，甚至因此產生不可預期的傷害。
透過 fNIRS 功能性近紅外光譜的觀測，幫助我們了解到重量訓練，能實實在在地強化你腦中那個負責情緒控制的肌肉（區域）。
▋為什麼重量訓練會有這樣的效果？
我的理解是，重訓需要你高度專注在感受「姿勢對不對？有沒有辦法再多做一下？」
這種具挑戰性的鍛鍊過程，同時也會鍛鍊到前額葉皮質區這塊負責控制的區域，
在你二頭彎舉到接近力竭時，也正在替大腦的剎車系統做重量訓練。
雖然我今天舉例的研究對象是女性，但我 100％ 相信在男性身上也會有相同的功效。
▋ 此研究對想要改善情緒的你，到底代表什麼？
透過分享這篇研究，並不是要告訴你別練心肺。
心肺訓練對代謝、改善情緒都有幫助，別忘記，研究中的有氧組也是有焦慮改善效益的！
而且我常說：任何能讓你動起來的運動，都是好運動！
但如果你經常受「焦慮」或「經前症候群」所苦，那我會建議你，一定要把重量訓練加入你的日常，因為這篇研究證實了，重訓能幫助你在焦慮時踩下剎車。
這也呼應了我一直想跟大家傳達的一件事：
那就是重訓不僅能幫助你練出更好看的身材，它真正在改變的是你的大腦、代謝和處理壓力的能力。
▋ 行動方案和結語
以下的行動方案談到爛了，但我給所有人的最低建議運動量都是這樣：
- 重量訓練一週兩次，每次都練全身，推、拉、蹲、髖鉸鏈動作各選一個、各三組，做到接近力竭
- 中等強度有氧運動一週 75 分鐘，維持「180-年齡」（每分鐘）是個很不錯的開始
每週的投入真的不用多，照上面的建議規律練三個月後再回頭看，你會很慶幸自己當時的決定，
而且如果你有仔細紀錄和評估精神情況，你一定會發現自己變得更穩定、不容易被情緒帶走。
參考研究：Wu S, Ma Q, Zhan S, Wang M. Effects of aerobic vs. resistance exercise on anxiety reduction and emotional interference in young women with premenstrual syndrome: A randomized controlled fNIRS study. Journal of Affective Disorders. 2026. PMID: 42162624｜DOI: https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121988（資料來源：PubMed）
